Tener un sueño de calidad, sin desvelos, cuando las pantallas del móvil o la táblet han ocupado gran parte de las últimas horas del día, no es una tarea sencilla. Vivimos en una sociedad hiperconectada e hiperproductiva en la que descansar bien cada vez es más complicado, con las consecuencias que esto entraña para la salud física y mental.

Con motivo del Día Mundial del Sueño, varios expertos en neurofisiología y en Atención Primaria analizan, en declaraciones a EFE Salud, el panorama del sueño en España, donde el 43 % de la población tiene síntomas de insomnio y el país lidera el consumo de benzodiacepinas en el mundo.

Algunos datos más, según la Sociedad Española de Neurología (SEN) más de cuatro millones de personas padecen algún trastorno de sueño crónico y grave y más del 60 % de los jóvenes reconoce que se quita tiempo de descanso en favor de pantallas, actividades de ocio u otros intereses.

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La coordinadora del grupo sanitario de la Alianza por el Sueño, la neurofisióloga Odile Romero, considera que la ciudadanía cada vez está más concienciada sobre la importancia de tener un buen descanso porque se traduce «en una buena calidad de vida», sin embargo, «le cuesta seguir ciertas normas» para favorecerlo.

«¿Por qué? Porque hay unos hábitos laborales y, sobre todo, sociales muy extendidos, tenemos unas agendas interminables. Queremos llegar a todo, porque estamos conectados a Internet y a redes hasta altas horas de la noche a veces, pendientes hasta último momento», afirma Romero, quien también coordina la unidad multidisciplinar del sueño del Hospital Vall d’Hebron, de Barcelona.

 En el mismo sentido se pronuncia Lorenzo Armenteros, miembro del Grupo de Trabajo de Salud Mental de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y de la Alianza por el Sueño, quien señala que el problema del sueño es un motivo de consulta «muy frecuente» por el malestar que genera no descansar.

No obstante, también apunta que hay «un porcentaje muy alto» de personas que considera que el sueño es un acto pasivo y «una perdida de tiempo».

«No son conscientes de lo que significa el sueño desde el punto de vista de salud», afirma Armenteros.

La neurofisióloga y coordinadora de la unidad del sueño de los Hospitales Vithas Aravaca y La Milagrosa, Elena Ameyugo, explica que durante el sueño la actividad cerebral se reorganiza.

Se activan sistemas muy eficientes que van a servir para la optimización de la energía cerebral, la restauración de conexiones sinápticas, incluso el cerebro hace «una limpieza literal», de productos tóxicos que se acumulan por el hecho de estar despiertos.

Pero no solo sirve para la regulación cerebral: «También nos va a ayudar al procesamiento emocional, a la consolidación de la memoria y a la regulación biológica en general de la función inmunológica y hormonal. Al final, el sueño es un estado que permite al cuerpo prepararse para afrontar el día siguiente», señala Ameyugo.

El problema, insiste Odile Romero, es que ahora con las pantallas móviles y las táblets, la luz impacta muy de cerca, lo que hace es que el cuerpo retrase la secreción de melatonina y desplaza la fase de sueño. Eso sin contar «con todo el resto de hábitos sociales».

«Si ya nosotros por nuestro estado de estrés, nuestra curva de cortisol igual está más alta o igual se retrasa, solamente nos falta que nuestra secreción de melatonina se retrase. Todo esto hace que nos cueste más conciliar el sueño, ya no solamente por las preocupaciones que puedas tener», apunta Romero, quien señala que «no sabemos desconectar».

Los trastornos más frecuentes del sueño según la experta del Vall d’Hebron son «sin duda» el síndrome de apnea del sueño -el roncador que hace apneas- y el insomnio.

Y en una sociedad «hiperconectada» e hiperproductiva, según Ameyugo, el insomnio es producto, entre otras cosas de que el cerebro no tiene tiempo de tranquilidad, está en estado de «hiperalerta».

El estar despierto o dormido es como una «contraposición de fuerzas»: hay sistemas de alerta cerebrales que permiten estar despiertos, y que «luchan» con otros que promueven el sueño.

 En un cerebro sano, hay un equilibro dinámico estable entre los dos estados, según Ameyugo, pero con el insomnio dominan los sistemas que promueven el estar despierto.

Las consecuencias para la salud son numerosas, los expertos coinciden en que una mala higiene del sueño no solo provoca cansancio al día siguiente o estar más estar irritable o despistado, sino que también provoca un aumento del riesgo de sufrir trastornos metabólicos como obesidad y diabetes, hipertensión arterial y alteraciones del colesterol, entre otros.

Armenteros señala que hay que acudir al médico cuando la mala calidad del descanso afecte a la vida diaria.

«Todos somos conscientes cuando la falta de sueño nos afecta, porque no rendimos bien, estamos malhumorados, nos ha cambiado el carácter. Cuando pasamos mucho tiempo en la cama, pero no dormimos bien», apunta el experto de la SEMG.

Por eso, recomienda que ante cualquier situación de trastorno del sueño que dure más de tres meses, hay que ir a consulta.

Preguntado en relación a que España lidere el consumo de hipnosedantes, Armenteros señala que la Atención Primaria lleva «muchos años soportando el estigma» de ser la culpable cuando, insiste, es una práctica en todas las especialidades médicas.

«No hay un solo paciente que ingrese en el hospital al que no le den un lorazepam para dormir, lo necesite o no lo necesite», pone como ejemplo, e insiste en que en esa cifra récord «hay muchas especialidades médicas implicadas».

 También menciona que «a veces» hay «una presión muy alta» por parte del paciente para «una prescripción rápida que solucione el problema de forma inmediata».

A veces, continúa Armenteros, el problema de la presión asistencial y la falta de tiempo puede hacer que se receten, pero de ahí, asevera, «a estigmatizar a la Atención Primaria es un error de determinadas especialidades que no quieren sentirse culpables».

De hecho, apunta que en este escalón asistencial se hace un seguimiento más cercano para que el tiempo de consumo de esos fármacos no se extienda.

Ameyugo también se pronuncia y sostiene que hay muchas maneras diferentes de conciliar un sueño de calidad, aunque «la gente tiende mucho y de forma errónea,  a emplear la pastilla».

«Y es terrorífico. La gente piensa que el sueño es un botón de ‘on’ y ‘off’, y ese ‘off’ para dormir es una pastilla».

Por su parte, Romero señala que también está la imposibilidad de en ocasiones derivar a los pacientes a una unidad del sueño, porque «no están para todos» por eso apuesta por dotar de los recursos necesarios a la Primaria para que se pueda hacer un abordaje «mucho más amplio del trastorno de sueño» y poder deshabituar de benzodiacepinas «porque son un problema de salud».

Armenteros sostiene que el tratamiento más efectivo para el sueño es la terapia cognitivo-conductual, lo que exige consultas periódicas y una actitud positiva tanto del médico como del paciente, para que cambie muchos aspectos de su vida, ya que el insomnio es multifactorial.

De hecho, insiste en que no siempre se medica al paciente.

«Lo que ocurre es que, a veces, los tratamientos mas efectivos son una mezcla. Las benzodiacepinas son fármacos muy buenos y útiles, el problema es cuando se toman durante periodos largos. A partir de ahí empieza el riesgo de adicción», incide el médico.

«Pero utilizados en terapias durante periodos cortos y concretos,bajo un estricto control médico y no sobrepasando el límite, pueden ser necesarios», añade.

Los tres expertos coinciden en que, para tener una buena higiene de sueño, cuanto menos se usen las pantallas en las horas previas a dormir, mejor.

 De hecho, Romero aboga por usar el teléfono móvil a partir de una determinada hora precisamente como eso, un teléfono fijo de antes, que por la noche solo sonaba si había una urgencia, sin redes sociales, ni series —«porque la gente se engancha a una tras otra»- ni chats ni correos.

«Yo siempre digo a los pacientes que una tele en un rincón del comedor, si no hay luz en la sala y estás tumbado en el sofá, en la otra esquina no afecta tanto», considera la coordinadora del grupo sanitario de la Alianza por el Sueño.

El contenido también importa, no es lo mismo ver algo tranquilo que una serie de acción, que pueda mantener al espectador más en alerta.

Al margen de las pantallas, las rutinas son importantes para conciliar el sueño, con lo que es aconsejable irse a dormir, si es posible, alrededor de la misma hora todos los días.

La luz de la estancia del dormitorio también hay que tenerla en cuenta, mejor tenue. Y a una buena temperatura.

Una ducha caliente antes de irse a la cama puede ser una buena aliada, según Ameyugo.

Con información de Efe

La Ley de Hidrocarburos rompe con el modelo de "soberanía" impulsado por Hugo Chávez.

Delcy Rodríguez, en coordinación con Estados Unidos, redefine el mapa energético venezolano y aniquila el legado que dejó el arquitecto del socialismo venezolano, contradiciendo sus principios fundacionales.

Esto es Venezuela en profundidad.

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La posibilidad de sumar años de vida mediante mínimos ajustes en la rutina diaria ha ganado respaldo tras la publicación de dos recientes estudios en revistas del grupo The Lancet.

 Ambas investigaciones coinciden en que pequeños cambios, sin largas horas en el gimnasio o sacrificios extremos, pueden traducirse en una mejora tangible de la salud y la longevidad.

 El primer estudio, publicado en The Lancet, siguió durante ocho años a más de 135.000 adultos de Noruega, Suecia, Estados Unidos y Reino Unido. El equipo de investigadores analizó cómo variaciones modestas en el nivel de actividad física y en el tiempo dedicado al sedentarismo influían en el riesgo de mortalidad.

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El hallazgo central es claro: añadir solo cinco minutos diarios de actividad moderada, como caminar a 5 km/h, podría reducir un 10% las muertes en la mayoría de adultos. En quienes partían de niveles muy bajos de movimiento, el descenso sería del 6%.

El estudio también calculó el efecto de reducir el tiempo de inactividad. Disminuir media hora de sedentarismo al día se vincula con un 7% menos de mortalidad, mientras que si la reducción llega a una hora, el beneficio sube al 13%.

 Los autores resaltaron que las ventajas fueron especialmente notorias en quienes llevaban un estilo de vida más inactivo. Además, insistieron en que no es necesario cumplir de forma estricta las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para lograr mejoras significativas.

 La OMS establece que los adultos deben realizar al menos 150 a 300 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 a 150 minutos de actividad física vigorosa. Estas actividades deben alcanzar entre el 60% y el 80% del ritmo cardíaco máximo. Además, se recomienda complementarlas con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

Sueño, dieta y ejercicio

Otra investigación, publicada en eClinicalMedicine del grupo The Lancet Discovery Science, evaluó el impacto combinado de tres factores: sueño, dieta y ejercicio.

Con datos de casi 60.000 participantes del Biobanco del Reino Unido, una base de datos masiva que comenzó a reclutar participantes en 2005 y recopila datos sobre salud, estilo de vida y demografía, los científicos desarrollaron un modelo estadístico que reveló un fenómeno interesante.

Durante una semana, los participantes del Biobanco llevaron dispositivos de muñeca para registrar sueño y movimiento, considerando ejercicio la actividad física moderada o intensa.

 La calidad de la dieta se puntuó de 0 a 100 según sus respuestas, valorando con más puntos el consumo frecuente de frutas y la ausencia de bebidas azucaradas.

Como grupo de referencia se tomaron quienes tenían los peores hábitos: dormían 5,5 horas por noche, realizaban 7,3 minutos diarios de ejercicio y alcanzaban una puntuación de 36,9 en calidad de dieta.

Si bien cualquiera puede obtener beneficios de pequeños cambios en el estilo de vida, el estudio encontró que quienes presentaron los peores hábitos, las siguientes mejoras mínimas en los tres frentes podrían sumar un año de vida:

*5 minutos extra de sueño por noche y 1,9 minutos adicionales de ejercicio al día.

 *Un aumento de 5 puntos en la puntuación de calidad de la dieta, como media porción adicional de verduras o 1,5 porción de cereales integrales al día.

*25 minutos extra de sueño por noche *2,3 minutos extra de ejercicio al día 

*Un aumento de 35,5 puntos en la puntuación de calidad de la dieta

“Todos esos pequeños comportamientos que cambiamos pueden realmente tener un impacto muy significativo, y se acumulan con el tiempo para hacer una gran diferencia en nuestra longevidad”, afirmó el autor principal del estudio, Nicholas Koemel, dietista registrado e investigador del departamento de actividad física, estilo de vida y salud poblacional de la universidad.

 Según la investigación, los participantes con peores hábitos de salud podrían aumentar su esperanza de vida en cuatro años, si realizaran una combinación de:

*24 minutos extra de sueño por noche y*3,7 minutos adicionales de ejercicio al día

*Un aumento de 23 puntos en la puntuación de calidad de la dieta, como una taza adicional de verduras por día, una porción de cereales integrales por día y dos porciones de pescado por semana.

El análisis fue más allá y propuso una combinación óptima que se asociaron con una década adicional de vida:

*180 minutos extra de sueño por noche *24,9 minutos adicionales de ejercicio al día *Un aumento de 35 puntos en la puntuación de calidad de la dieta.

“Los efectos en el sueño son acumulativos”, afirmó la doctora Maha Alattar, directora médica del Centro de Medicina del Sueño de VCU Health en Richmond, Virginia a NBC News.

“Añadir cinco minutos puede que no te ayude ese día, pero... al final del mes, sumará muchas horas”, dijo Alattar, quien no participó en ninguno de los estudios.

 Los investigadores afirmaron que el efecto conjunto es mayor que la suma de cada comportamiento por separado, lo que ofrece una estrategia para promover cambios.

“El mensaje aquí no debería ser necesariamente que hacer estos pequeños ajustes sea la solución milagrosa”, dijo Koemel. “Se trata más bien de dónde damos ese primer paso y de buscar cómo podemos crear oportunidades sostenibles que sean más accesibles para algunas personas”.

Ambos estudios son de tipo observacional, lo que implica que no pueden establecer una relación de causa y efecto directa. Los equipos científicos sugieren que futuras investigaciones incorporen dispositivos de medición en contextos socioeconómicos más diversos, especialmente en países de ingresos bajos y medios.

Los resultados llevan a repensar la estrategia de promoción de la salud pública: cualquier pequeño cambio cuenta y es posible obtener beneficios incluso con modificaciones modestas. Caminar unos minutos más, dormir mejor o sumar verduras al plato pueden ser pasos accesibles hacia una vida más larga y saludable.

Con información de Infobae y The Lancet

La duración del sueño es un factor crucial que influye en los resultados de salud, pero su relación con la mortalidad sigue siendo objeto de debate. 

Un estudio   dirigido por investigadores de la Universidad Semmelweis, Hungría, sobre la base de datos de más de 2,1 millones de personas recopilados de 79 análisis  internacionales, descubrió que tanto el exceso como la falta de sueño aumentan significativamente el riesgo de muerte por cualquier causa.

"Como sociedad, estamos experimentando una epidemia de sueño. Si bien la concienciación ha aumentado, nuestro comportamiento no ha cambiado mucho en la última década", advirtió el Dr. Gyorgy Purebl, director del Instituto de Ciencias del Comportamiento y coautor del estudio.

 Para la investigación se realizó una búsqueda sistemática en múltiples bases de datos, incluyendo PubMed, Cochrane Central y Web of Science, hasta octubre de 2024. 

Se incluyeron estudios de cohorte retrospectivos y prospectivos que implicó a adultos con al menos un año de seguimiento y datos sobre la duración del sueño y la mortalidad por todas las causas.

 Los cocientes de riesgos instantáneos se agruparon mediante un modelo de efectos aleatorios, con análisis de subgrupos realizados según el sexo y las categorías de duración del sueño.

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 Los resultados

 Una duración de sueño corta (7 h por noche) se asoció con un aumento del 14% en el riesgo de mortalidad en comparación con la referencia de 7-8 h, con un cociente de riesgos instantáneos agrupado de 1,14 (IC del 95%: 1,10 a 1,18). 

Por el contrario, una duración de sueño prolongada (9 h por noche) se asoció con un riesgo de mortalidad 34% mayor, con un cociente de riesgos instantáneos de 1,34 (IC del 95%: 1,26 a 1,42).

 Los análisis específicos por sexo indicaron que tanto las duraciones de sueño cortas como las largas elevaron significativamente el riesgo de mortalidad en hombres y mujeres, aunque el efecto fue más pronunciado para la duración de sueño prolongada en mujeres.

 Tanto las duraciones de sueño cortas como las largas se asocian con un aumento de la mortalidad por todas las causas, aunque el grado de riesgo varía según el sexo.

 Estos hallazgos subrayan la importancia de considerar la duración óptima del sueño en las estrategias de salud pública destinadas a mejorar la longevidad y destacan la necesidad de enfoques específicos por sexo en la investigación de la salud del sueño.

Desde hace tiempo se sabe que la falta de sueño es perjudicial para el corazón, pero ahora la ciencia comienza a entender con mayor claridad cómo se produce ese daño.

En un nuevo estudio realizado por la Universidad de Uppsala, en Suecia, los investigadores descubrieron que solo tres noches de sueño restringido —alrededor de cuatro horas por noche— provocaron cambios en la sangre asociados con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.

En el estudio, los científicos analizaron proteínas inflamatorias presentes en la sangre. Estas son moléculas que el cuerpo produce cuando está bajo estrés o enfrenta alguna enfermedad.

Cuando estas proteínas se mantienen elevadas durante períodos prolongados, pueden dañar los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca, enfermedad coronaria y fibrilación auricular (latidos irregulares del corazón).

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En el estudio participaron 16 jóvenes sanos que pasaron varios días en un laboratorio, donde se controló cuidadosamente todo: desde sus comidas hasta sus niveles de actividad y exposición a la luz.

Los participantes siguieron dos rutinas: tres noches de sueño normal (8,5 horas) y tres noches de sueño restringido (4,25 horas). Después de cada fase de sueño, los hombres realizaron un breve entrenamiento de ciclismo de alta intensidad y se les tomó una muestra de sangre antes y después del ejercicio.

Los investigadores analizaron cerca de 90 proteínas diferentes en las muestras de sangre. Descubrieron que la falta de sueño provocaba un aumento evidente en los marcadores inflamatorios asociados con enfermedades cardíacas.

Y aunque el ejercicio suele elevar proteínas beneficiosas como la interleucina-6 y el BDNF (que favorecen la salud del cerebro y del corazón), estas respuestas fueron más débiles después de haber dormido mal.

Lo más impactante es que estos cambios se presentaron incluso en adultos jóvenes y saludables, y tras apenas unas pocas noches de mal descanso.

Este panorama resulta aún más preocupante si consideramos que dormir mal ocasionalmente es algo muy común y que una de cada cuatro personas trabaja en turnos que alteran el ciclo natural del sueño.

Los investigadores también descubrieron que la hora en que se tomaba la muestra de sangre influía: los niveles de proteínas variaban entre la mañana y la noche, y aún más cuando el sueño había sido restringido.

Esto sugiere que el sueño no solo afecta lo que circula en la sangre, sino también el momento en que esos cambios se hacen más notorios.

Aunque la vida moderna muchas veces nos empuja a sacrificar horas de descanso por productividad, compromisos sociales o tiempo frente a las pantallas, estudios como este nos recuerdan que el cuerpo siempre pasa factura, de manera silenciosa, química y sin excepciones.

Con información de Independentspanol.com

Un reciente estudio sobre la calidad del sueño, entre seis y siete de cada diez adolescentes se despiertan cansados en la mañana, lo que representa un 65% de esta población.

Estos adolescentes pueden presentar señales de somnolencia durante el día y otras consecuencias que van desde baja autoestima hasta obesidad y problemas cardiacos.

De acuerdo con los expertos, detrás de esto se encuentran los malos hábitos como el uso de pantallas que literalmente les están robando el sueño y otros motivos externos como la obligación de madrugar mucho a clases.

Contrario a lo que muchos podrían pensar, un adolescente requiere más horas de sueño que un adulto. “Realmente los adolescentes tienen situaciones muy especiales a nivel hormonal, metabólico y funcional en general. Las horas de sueño para ellos tienen una particularidad y es que, en promedio, deberían dormir de 8 a 10 horas”, aseguró a Caracol María Isabel Escamilla, neumóloga pediatra y experta en medicina del sueño.

No dormir ni descansar lo suficiente en esta etapa de la vida no es inofensivo, todo lo contrario, afecta seriamente el bienestar físico, emocional y mental.

“Los adolescentes que no duermen bien tienen muchísimo más riesgo de tener accidentes de tránsito, por ejemplo, de tener bajo rendimiento escolar, mayores tasas de ansiedad, depresión, suicidio y conductas que se consideran de riesgo como mayor consumo alcohol y sustancias psicoactivas. Desde el punto de vista físico, el sueño también es importantísimo para la regulación hormonal y la regulación de la parte del crecimiento”, añadió Escamilla, en publicación de Caracol.

Falta de rutinas de sueño y abuso de las pantallas estarían dentro de las principales causas de problemas al dormir en adolescentes. “No se acuestan temprano y generalmente están con el celular. Realmente lo que se ha evidenciado con estos dispositivos electrónicos o con la luz artificial en general es que lo ideal es que se pueda retirar al menos dos horas antes de la hora programada de sueño”, explicó la doctora en conversación con Caracol.

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Además, las exigencias escolares les estarían robando horas de sueño a los jóvenes. Incluso, en países como Estados Unidos hay movimientos como empezar el colegio más tarde, que buscan que los niños y adolescentes no tengan que madrugar tanto a clases, pues se ha demostrado que, entre más tarde se levante un adolescente, mejor le va en el colegio.

“Sería ideal que los niños tengan unas horas adecuadas de sueño, que puedan entrar al colegio en unas horas un poquito más adecuadas. Entendemos que esto quizás no es tan fácil por el tema de las exigencias laborales de los padres, pero digamos que estamos intentando buscar un intermedio para poder asegurar que la dinámica familiar no se afecte, pero que al mismo tiempo los niños no se vean afectados en sus hábitos y en sus horas de sueño”, puntualizó la doctora María Isabel Escamilla.

Evaluar rutinas, respetar horarios, tener disciplina y límites con las pantallas y no dejar pasar señales de alarma, como somnolencia durante el día o falta de concentración, permitirán un descanso real y saludable.

Para nadie es un secreto que los hombres y las mujeres somos muy distintos fisiológicamente; esto provoca, que nos afecten de manera distintas determinadas patologías y que tengamos necesidades distintas en cuanto a alimentación o sueño.

Un dato importante es que detrás de estas diferencias se esconden sobre todo las hormonas que, además, en el caso de las mujeres, son muy variables y fluctúan mucho a lo largo de la vida y dentro, incluso, del mismo ciclo menstrual.

Las hormonas  afectan de manera directa a los ritmos circadianos y, por tanto, a los ciclos de sueño-vigilia, reseña 20 Minutos.

En la mujer influyen los factores hormonales, sumado a los  sociales hacen que necesiten dormir un poco más.

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Estudios indican que dormir un mínimo de horas con calidad es esencial para mantener la salud física y mental.

Las horas de sueño varían con las personas, sin embargo, lo normal es que los adultos necesiten entre 7 y 9 horas para sentirse bien.

Algunos estudios sugieren que en el caso de las mujeres las necesidades son ligeramente superiores, concretamente necesitan dormir 11 minutos de media más que los hombres.

Las hormonas, una mayor tendencia a padecer determinadas patologías y ciertos condicionantes sociales hacen que las mujeres tiendas a arañar unos minutos más de sueño.

• La menstruación. El ciclo menstrual incide de manera muy directa en el sueño de la mujer. Así, mientras en los días previos a la menstruación es normal que padezcan más insomnio, durante esta, pueden, por un lado, sentirse más cansadas y tener más necesidades de descansar y dormir y por otro, también un mayor insomnio debido a las molestias provocadas por la menstruación, como calambres o hinchazón

• El embarazo. En el primer trimestre del embarazo, es normal las mujeres sientan mucha más somnolencia durante el día debido al aumento de la progesterona. Además, a lo largo del embarazo, sobre todo hacia al final de este, determinadas molestias pueden perturbar el sueño.

•Postparto. Es normal que la situación de somnolencia durante el día se prolongue más allá del parto. Por un lado, porque los niveles hormonales caen y por otro porque tener que cuidar al recién nacido por la noche da lugar a un sueño más irregular y a una mayor somnolencia durante el día.

• La menopausia. Otra etapa clave para la salud de la mujer es la menopausia, en la que los cambios hormonales provocan a su vez cambios fisiológicos, físicos y psicológicos que afectan al sueño nocturno, como sofocos, apnea, ansiedad. Como resultado, las mujeres se sienten menos descansadas al despertar y experimentan cansancio y somnolencia durante el día.

Con información 20 Minutos

La exposición a pantallas es uno de las principales razones para que se nos quite el sueño en las noches. Estar con el celular, las tabletas o las computadoras crea un efecto en nuestro cerebro que además de excitarlo da la sensación que es de día y eso contribuye a que se nos quite el sueño.

La recomendación es dejar las pantallas una hora antes de la hora de dormir.

También se recomienda regular el brillo de la pantalla, para que este se haga más tenue a medida que se acerca la noche.

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Hay algo que se llama contaminación electromagnética y es muy usual, ya que solo basta con mirar la tele antes de dormir o la pantalla de la computadora o tener el móvil cargándose en la cabecera de la habitación u otros aparatos que tengan un enchufe.

Estos simples hábitos producir alteraciones en los patrones de sueño, según advierten Lluís de Lecea, especialista en neurobiología del sueño en la Universidad de Stanford, y Magda Havas, investigadora de los efectos biológicos de los contaminantes electromagnéticos y profesora asociada de estudios ambientales de la Universidad de Trent, en Canadá.

Los expertos citados por La Vanguardia aseguran que las imágenes de las pantallas excitan el cerebro, aunque también es verdad que hay quien se queda totalmente dormido delante de algunos programas de televisión.

Además, la luminosidad de la pantalla confunde a la glándula pineal, que es la que segrega la melatonina.

Realizar comidas pesadas o muy tarde puede afectar nuestros patrones de sueño, e incluso pueden presentarse pesadillas.

En este sentido, es recomendable hacer la cena a una hora determinada y no caer en excesos.

Es muy importante tener una hora determinada para dormir, esto nos crea una rutina que a su vez se convertirá en un hábito y de esta manera nuestro reloj biológico se irá acostumbrando a tener una hora para dormir.

Hay otros dos factores que podemos tomar en cuenta a la hora de mejorar nuestros hábitos de sueño. El primero es mantener la habitación lo más oscura posible, sin luces que interfieran. Además, se recomienda una temperatura de al menos 22 grados para crear un ambiente refrescante y de manera crear un efecto relajante.

La calidad de sueño es muy importante para descansar y renovar nuestros niveles de energía; sin embargo, tiene una seria de enemigos que pueden acabar como el sueño y hacer que tus noches se conviertan en una pesadilla

El estrés laboral,  las responsabilidades familiares, comer pesado en las noches, pasar mucho tiempo en la computadora o en el celular son alguno de los factores que pueden interferir en la calidad del sueño.

Hay tres consejos básicos para mejorar los patrones de sueño. Te contamos :

Para crear hábitos saludables se recomienda acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.

Se recomienda que la diferencia en las horas de sueño entre las noches de los días de semana y de los fines de semana no sea superior a una hora.

En cuanto a la cantidad de sueño para un adulto sano, la recomendación  es de por lo menos siete horas.

Un trabajo publicado por por el portal de salud Mayo Clinic la mayoría de las personas no necesita pasar más de ocho horas en la cama para lograr este objetivo.

En caso que no puedas conciliar el sueño después de 20 minutos, sal del dormitorio y haz alguna actividad relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite este procedimiento la cantidad de veces que necesites.

También puedes darse una ducha de agua tibia para relajarte.

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Otro de los factores que puede contribuir  a mejorar nuestros patrones de sueño es crear un ambiente ideal.

 Para lograrlo es importante una habitación fresca, oscura y en silencio.

a exposición a la luz puede hacer que resulte más difícil quedarse dormido. Evita el uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irte a dormir.

También se recomienda usar  cortinas para oscurecer la habitación, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a tus necesidades.

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A la hora de irte a dormir evita hacerlo con hambre ni sintiéndote muy lleno. En especial, evita las comidas pesadas o muy abundantes un par de horas antes de acostarte. Es posible que esa incomodidad te mantenga despierto.

Es recomendable evitar sustancias como la nicotina, la cafeína y el alcohol.

“Los efectos estimulantes de la nicotina y de la cafeína tardan varias horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño”, cita el portal especializado.

Mientras que  el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento, es posible que interrumpa el sueño más adelante durante la noche.

María Elena llegó a su casa cansada y agitada, se bañó y se acostó a dormir. Soñó que su madre, fallecida hace 20 años, le advertía sobre un peligro. Lloraba en el sueño y cuando despertó sobresaltada por la situación que vivía en el mundo onírico, se tocó la cara y notó que brotaban lágrimas en sus ojos.

Soñar con alguien que está muerto o alguien que está vivo y muere en el sueño es una de las pesadillas más terribles y uno de los sueños más comunes para los seres humanos.

El neurocientífico español, Umberto Léon Domínguez, explica que los sueños “son historias e imágenes que nuestra mente crea mientras dormimos. Pueden ser entretenidos, divertidos, románticos, inquietantes, atemorizantes y, a veces, muy extraños”.

Los psicólogos y psiquiatras advierten que cuando se sueña, el cerebro deja ver preocupaciones, alegrías o tristezas a las que hemos estado expuestos despiertos. A este tipo de sueño se le conoce como onírico.

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Quienes trabajan con el esoterismo le dan un significado a la situación, en el caso de soñar con muertos aseguran que es premonitorio, otros que es un mensaje de protección que te quiere dar ese ser querido.

El portal Psicología OnLine, asegura que la muerte significa transformación y cambios. “Los sueños son mensajes de nuestra parte inconsciente sobre pensamientos o emociones que nos alteran en el día a día”.

Sigmund Freud, padre del psicoanálisis, estudió la interpretación de los sueños como una herramienta de introspección, para reflexionar sobre aquello que soñamos y conocer las enseñanzas de estos.

La interpretación de sueños no es una ciencia exacta, pero Freud  consideraba que el significado de soñar con la muerte dependía de la situación personal de cada quien.

En sus investigaciones, el padre del psicoanálisis demostró que “los sueños no nos mandan mensajes de lo que puede pasar en un futuro, sino a través de lo vivido o de los sucesos actuales”.

Su teoría de que nuestras mentes guardan recuerdos y emociones en nuestro inconsciente transformó la forma en la que los humanos estudiaban la mente humana en el siglo XX.

Freud decía que a lo largo de la historia, hubo tres grandes humillaciones. “El descubrimiento de Galileo que no somos el centro del Universo; el descubrimiento de Darwin que no somos la corona de la creación; y su propio descubrimiento que no controlamos nuestra propia mente”.

Uno de los descubrimientos más importantes de Freud es que las emociones enterradas en la superficie subconsciente suben a la superficie consciente durante los sueños, y que recordar fragmentos de los sueños pueden ayudar a destapar las emociones y los recuerdos enterrados.

Según varios especialistas, soñar con la muerte puede ser una señal positiva de cambio y transformación para las personas.

Pero también advierten que eso va a depender  del contexto en el que está la persona y cómo se siente  durante el suceso onírico.

En el caso que nos compete, que es soñar con muerto, te explicamos los posibles significados:

Perder a un familiar cercano es una experiencia muy fuerte y complicada, por eso soñar con un pariente muerto, significa que te resulta muy difícil tratar de vivir sin la presencia terrenal de esa persona.

También podría manifestar que existe algún asunto que no has podido resolver con esa persona que trascendió a otro plano y debido a su muerte, se ha quedado pendiente.

Es muy normal que el sentimiento de culpa esté en tus pensamientos durante las horas en las que estás despierto y eso suele provocar que por las noches aparezca cuando duermes.

Es una señal de advertencia para que intentes cambiar la situación que estás viviendo y que esta se vuelva más favorable. Sin embargo, la interpretación puede cambiar dependiendo del contexto del sueño y el color de la santa.

Vestida de negro: significa que se vienen momentos incómodos en tu vida y un entorno lleno de envidia y conflictos.

Vestida de rojo: significa que tu vida amorosa no esté pasando por buenos momentos.

Vestida de blanco: está relacionado con la purificación y la limpieza. Significa que te arrepientes de algo y quieres ejercer alguna acción para sentirte mejor, ya sea ofreciendo una disculpa o algún gesto que te ayude a sanar tu error.

Soñar con un muerto se podría interpretar como una advertencia de esa persona fallecida que se ha tomado un instante para ofrecerte un mensaje importante.

También se dice que son una manifestación inconsciente de nuestros sentimientos personales de arrepentimiento, culpa o tristeza.

Soñar con la muerte de un familiar está lejos de ser una premonición, es decir, no significa que tu pariente vaya a fallecer próximamente.

Simplemente puede tratarse del anuncio de un cambio importante en tu vida que te generará grandes retos como persona.

Otra interpretación está ligada a la preocupación que sientes por la persona con la que sueñas que muere, quizá hayan tenido distanciamientos o alguna discusión y sientes que esta lejanía te está afectando emocionalmente.

El hecho de soñar con algún familiar muerto y verlo vivo no es motivo de alarma ni preocupación. Como es natural, su recuerdo nunca se va del todo y puede seguir vivo en nuestros pensamientos.

Este sueño está ampliamente relacionado con la nostalgia y la melancolía, pero es un buen augurio, ya que podría tratarse de un mensaje que quiere darte este pariente que te protegía y cuidaba mucho.

Este suceso onírico suele aparecer en momentos de tristeza y debilidad, en los que necesitas un consejo sabio.

La aparición de muertos desconocidos en tus sueños refleja tu deseo de generar una gran transformación en algún aspecto de tu vida que hasta el momento desconocías, así lo afirma la organización española Psicología-Online.

La persona desconocida simboliza tu ignorancia respecto a ese hábito o característica que estás eliminando de tu vida y transformando.

En ese sentido, soñar con muertos que no conoces está relacionado con aquellas partes de ti de las que no eres consciente del todo.

Con pandemia la humanidad pasó de querer dormir más y no despertar para ir a trabajar a dejar de dormir por culpa del «coronasomnia» o «Covid-somnia».

Pero hay un problema, la actual crisis del coronavirus ha hecho que descansar bien por la noche sea mucho más difícil.

Algunos expertos, como cuenta BBC News, ya incluyeron e sus diagnósticos los términos «coronasomnia» o «Covid-somnia».

Dicho fenómeno no es más que el insomnio relacionado con el estrés de la vida durante el COVID- 19 y que muchas personas experimentan.

Nuestra sensación general de incertidumbre y falta de control también puede alimentar los problemas del sueño.

Varios estudios mundiales han comprobado que el insomnio, al igual que el tapabocas, hace parte de las características de esta pandemia.

Reino Unido: estudio de agosto de 2020 de la Universidad de Southampton, mostró que el insomnio aumentó de una de cada seis a una de cada cuatro, con más problemas de sueño entre las madres, los trabajadores esenciales y minorías étnicas.

China: las tasas de insomnio aumentaron del 14,6% al 20% durante el confinamiento más estricto.

Italia: se observó una «prevalencia alarmante» de insomnio clínico.

Grecia; casi el 40% de los encuestados en un estudio de mayo demostraron tener insomnio.

En diciembre, la Universidad de Ottawa analizó 55 estudios con más de 190.000 participantes para medir la relevancia del insomnio, la depresión, la ansiedad y el trastorno de estrés postraumático (TEPT) desde el comienzo de la pandemia.

Todos los trastornos aumentaron al menos 15% entre los trabajadores de la salud, y el insomnio registró el mayor aumento, de casi 24%.

Y como curiosidad, la palabra «insomnio» se buscó en Google más en 2020 más que nunca.

Meses de distanciamiento social, cambio en nuestras rutinas diarias, ausencia de los límites de la vida laboral, ha traído una incertidumbre constante desastrosa para el sueño.

Afectando así la salud (obesidad, ansiedad, depresión, enfermedades cardiovasculares y diabetes) y productividad de muchos.

La insuficiencia de sueño también afecta tu trabajo (aumenta las probabilidades de cometer errores, arruina tu concentración, aumenta los tiempos de reacción y afecta tu estado de ánimo).

También al trabajar desde casa, se hace menos ejercicio y tenemos menos exposición a la luz natural, los cuales contribuyen a dormir mejor.

Pero, nuestras «vidas trasnochadas», producto de interrumpir el reloj de tu cuerpo, ¡tienen solución!

En resumen, muchos de nosotros ahora somos insomnes, pero también de nosotros depende que no lo seamos.

Con información de BBC News

Los estudios lo confirman: hay efectos en el sueño de los humanos cuando se produce una pandemia.

Para entenderlo mejor es importante que conozcas que el ciclo sueño vigilia se supedita a factores como la exposición a la luz diurna y la oscuridad nocturna, los horarios de las comidas y la actividad física diurna.

 “La exposición a una situación estresante sin precedentes como representa la actual pandemia puede hacer que la mayoría de los individuos experimenten con mayor probabilidad ansiedad, depresión e interrupciones en el patrón de sueño”, asegura una investigación hecha por la Universidad Nacional de Colombia.

En este sentido estrés e insomnio son frecuentes en un estado de confinamiento y puede ocasionarte:

Estos ajustes pueden afectar la cantidad de horas que se destina para dormir, permanecer tiempo en cama e implica un deterioro de las asociaciones positivas entre el hogar, relajación, ocio y el sueño, conllevando a mayores niveles de estrés.

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“Aunque son pocos los estudios realizados hasta la fecha sobre los efectos en la salud mental de la población general relacionados con la actual pandemia de COVID-19, los que se conocen han dimensionado un gran impacto con importantes aumentos de síntomas relacionados con el estrés, ansiedad, depresión, insomnio, irritabilidad y miedo”, afirma el estudio

A esta alteración de la calidad y cantidad del sueño secundario a esta pandemia, se le ha propuesto el término de CORONASOMNIA, cómo combatirla, toma nota:

Referencia: EFECTOS DEL AISLAMIENTO SOCIAL EN EL SUEÑO DURANTE LA PANDEMIA COVID-Universidad Nacional de Colombia. Hospital Universitario Nacional de Colombia. Fundación Sueño Vigilia Colombiana. Bogotá D. C, Colombia.